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495911696健身初学者，该如何开始训练？
健身常见的选择包含：自学居家训练、自己上健身房、请教练。然而，这些方法各自有什么好处、坏处，又该如何挑选呢？这边一一分析给你听！
自学居家训练
说明：
居家训练（Homegym），指的是在自家空间设置器材进行健身，通常会设置在备用房间、地下室或车库中。对于新手来说，居家训练可分以下三种等级：
1. 初阶版：徒手健身、弹力带（健身简易工具，有弹性阻力能拉扯），能利用基础动作训练到上肢、下肢大部分肌肉，强度、难度不会太高。
2. 中阶版：这阶段会购入可调重量的哑铃、卧推椅等简易器材，训练强度、动作多元性相比初阶版更高，像是练胸的哑铃卧推、练肩的哑铃肩推，都能透过这些器材在家训练。新手如果预算有限的话，大约两、三千元能购入功能最基础的卧推椅。
3. 专业版：训练到一定程度，或是有足够的预算，可以尝试购入更高级的卧推椅，或是深蹲架、划船机、多功能训练机（例如：可做深蹲、卧推多种动作，也能调整拉桿高低的训练机）。让你能透过专业器材，安全执行更多不同种类的高难度动作。
居家训练的好处在于时间、地点、训练菜单都能自由掌控，也不用通勤去健身房缴年费、跟人排队等器材。但自行训练时，要留意器材使用说明，以及姿势是否正确，如此才能安全有效地达到健身的效果喔！
费用：
居家健身的花费，主要集中在器材上。像是必备的弹力带、瑜珈垫、放鬆滚筒（放鬆肌肉的小工具），都是约几百元能购入，而弹力带一年内可能会回购数次；、则是要进一步购入卧推椅，少则两、三千元，多则数千至上万都可能，但放在家里可以使用很久，买哪种取决于个人的预算、训练强度。另外，也建议健身初学者可以在家中準备镜子，健身时观察动作是否正确。
自己上健身房
说明：通常上健身房，会加入会员绑约、按时缴费无法买断。而在台湾有多个据点的三大健身房包含：world gym、健身工厂、成吉思汗；通常会建议选择离家近的健身房，减少通勤成本。而上健身房的好处是有比较完善、专业的健身器材可以使用，也不用自行採购、维护。但是若没有健身教练指导动作，一样可能会有运动伤害的风险。
费用：大部分的大型健身房，会员收费模式通常是首次加入的，以及绑约后的月费或是年费。月费依据每间连锁店的不同，以及合约长短、付费方式进行价格增减，约落在 800-1500 元／月。如果不想初次尝试就绑约，也可以尝试去计时计次的健身房、运动中心试水温，但需留意器材、场地的品质，像是有没有充足且多样的重训器材。
请健身教练
说明：
健身最困难的就是持之以恆！但有专业健身教练陪着你，他能根据你的需求安排个人化菜单、检查进度、指导动作，让你不用上网爬文、少走一些弯路，快速达成健身目的；也能精準学习肌肉发力的方式、器材正确的使用的方法。而优良的健身教练，通常会具备丰富的教学资历或是相关证照，协助矫正姿势、检视身体状况，或提供饮食建议，有效避免健身可能带来的运动伤害，也能大幅提升健身效率与效果。
费用：
一对一健身教练的行情价，大约是一堂课 1500 上下（新手通常是一週一堂课），越多堂越便宜；若是团体课，由于学员们可分摊场地费（通常是健身房或是健身工作室），所以会比较便宜一些，几百块到 1000 上下都有可能。不过实际费用还是要依教练学经历、场地、学员人数等状况而增减。
＊相关证照：当教练拿出他的证照给我们看，要如何确认他专不专业呢？行业黄金标準是：美国国家认证委员会（NCCA）、全国力量与体能协会（NSCA），其次则是：国家美国体育医学院（NASM-CPT）、美国运动医学学院（ACSM-CPT），或美国运动委员会（ACE-CPT）、美国运动体适能协会（AFAA） 、中华民国健身运动协会，这些机构的教练证照有一定的可信度。
统整比较
了解了这三种常见的健身管道后，这边也整理比较三者各自的优、缺点：
延伸阅读：韩国健身女王Dasol 妈独创：徒手训练弹力带辅助，就能达到健身房的锻鍊效果！
开始健身之前，先决定自己的目标！
已经想好要不要请教练了吗？不论有没有请教练，健身初学者最最优先的课题，是先根据自己的身体状况、年龄体态，来决定合适的，才能有效针对目标设定训练计画喔！跟着以下的步骤，一步步来确立目标吧！
STEP 1. 检视年龄阶段：30 岁之前与之后
30岁之前：
20多岁时的身体是巅峰状态，可以设定一些有挑战性的目标努力训练，而且越早开始健身、提升肌力水準，训练效果越好。而当你离开20多岁进入30多岁时，身体逐渐远离巅峰状态、恢复速度也可能变慢；如果想保持高水平的健康状态，就需要更加留意安排充足的休息时间和营养补充。
30岁之后：
30岁是人生第一个老化的斜坡，肌肉量及骨质会开始往下走，为了防止日后骨质疏鬆症，不论男性、女性，最晚这时都应该开始进行健身（这里是指，weight training）来提升肌肉力量、让身体保持健康。研究指出，重量训练过程会对骨骼施加压力，告诉组织细胞要採取行动、让骨骼变得更坚固，因此越早开始健身，越可以降低罹患骨质疏鬆症、骨折和跌倒的风险。而随着年纪增长，运动受伤的风险越高，这时会建议找专业的教练陪伴指导，才能确保安全性喔！
STEP 2. 确定健身目的：减脂、增肌、维持体态
减脂：
健身是创造热量赤字（Calorie Deficit）的手段之一，能帮助燃烧卡路里。所谓的热量赤字，又被称为热量缺口、卡路里赤字，也就是指当人体的时候，身体会燃烧体内原有的卡路里产生能量，进而达到减脂减肥的目的。而研究发现，透过健身增加肌肉量，能增加新陈代谢率，使你燃烧更多卡路里、创造更大的热量赤字，再适当搭配饮食习惯，能有效降低体脂肪率。
增肌：
透过健身增肌，是一种的过程，让体态增添紧实有力的肌肉线条，也增强体力。而随着肌肉增加、脂肪减少，身材看起来会更苗条，这是因为肌肉比脂肪更密集，每一公斤体重下，佔用的空间更小。因此健身之后，有可能体重计上的数字没有变化，但是腰围却减少了。如果想要瘦身，进度规划上，也可以安排先减脂、再增肌，如此能有效让体态更苗条。维持体态：
健身可以针对特定部位雕塑体态、改善身形，像是男生可能会想练腹肌、女生可能会想练翘臀，这些都是可以透过训练达成的喔！人体大致可分为：上半身（胸、肩、颈、上背、手臂），体干（腹部、下背），下半身（脚、臀），可以先思考自己想改善哪个部位，来设定训练计画，让体态看起来更健美。STEP 3. 设定短期目标与长期目标
检视当前的年龄阶段，也确认了自己健身想达成的目的后，接下来就是设定个人健身目标！目标应包括短期目标（约 1 週到 6 个月）和长期目标（约 6 个月到 1 年），而且短期目标要能够促进实现长期目标。另外，在定义目标时，要设定时间範围，并且确保有可测量的单位（如体脂肪率），方便日后回头检视进步的幅度。以下是简单的範例：
短期目标：
一週内，安排四天进行3 组／12次仰卧起坐。
挑一个月份，每天用沙拉取代其中一餐。
健身前两週内，尝试使用健身中心的每一种举重设备。
长期目标：
在八个月内体脂百分比降至20％。
在一年内能够直条杠卧推180磅。
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健身的六大基础动作：认识身体肌群，改善体态状况
设定好目标之后，可以接着认识健身六大基础动作的动作要领、锻练肌群，这样一边训练、一边注意该部位的肌肉，更能提升训练效果！
人体各部位有不同的肌肉名称，因此接下来介绍六大基础动作的时候，可以回来对照肌肉名称，这样会更清楚每个动作锻鍊的目标肌群在哪里喔
深蹲（Squat）
步骤：
1.双脚分开站直，略宽于肩宽，双手放在臀部上。
2.挺直身体，轻轻向后拉肩膀，微微抬起胸膛。呼气时，试着把肚脐向后拉，以启动深层腹肌，保持脊椎和骨盆稳定。
3.膝盖弯曲下蹲，就像坐在一张看不见的椅子上。
4.伸直腿站起来，回到起始位置。
要领：保持脊椎中立；让膝盖向脚尖的方向弯曲；将力量放在整个脚上，不要用脚趾来下蹲。
训练肌群：臀部肌肉、核心肌群、股四头肌和腿后肌群、小腿肌肉以及肩膀和上背部肌肉。
硬举（Deadlift）
步骤：
1.双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。双手握住一个哑铃（或是壶铃）。
2.髋部向后伸展，膝盖微微弯曲。保持背部挺直，腰部几乎与地面平行，重心落在脚跟上，手中的重物要触及小腿肚。
3.收紧核心，用脚跟推动身体直立；在拉重物的同时要让它紧贴着小腿肚。
4.暂停，屁股收紧。这就是一次完整的动作。
要领：站直的时候膝盖不要太紧绷，要保持灵活弹性。
训练肌群：腿后肌群、下背部与上背部肌肉、核心肌群（靠近脊椎附近支撑躯干的肌群）、股四头肌、臀部肌肉、肩膀。
卧推（Bench Press）
步骤：
1.躺在平板槓铃架上，双手握住比肩宽略宽的槓铃，槓铃应该正好在肩膀上方。
2.脚踏实地，整个动作过程保持臀部贴在平板槓铃架上。
3.慢慢地将槓铃或哑铃从架子上拿起。将槓铃降到胸部，大约在胸部水平，让肘部向两侧弯曲，大约与身体呈 45 度角。
4.当肘部正好在平板槓铃架下方时停止降低；当你将槓铃向上推回到起始位置时，脚踏实地。
要领：肘关节、手腕关节与槓铃三者应该呈一直线，否则，手腕关节容易受伤。
训练肌群：肩部三角肌、三头肌、手腕伸肌、核心肌群、股四头肌、臀部肌肉和菱形肌。
划船（Row）
步骤：
1.深吸气，收紧腹部；保持背部挺直，抬头挺胸，目光直视前方。
2.吸气时，将哑铃向上举起至靠近下巴处，保持哑铃贴近身体。
3.在举起哑铃时暂停。
4.吐气时，将哑铃降回起始位置。
要领：核心出力保持稳定；背部保持平稳状态；手臂夹紧身体；提起吸气、下放吐气。
训练肌群：背部肌群、核心肌群、二头肌。
肩推（Overhead Press）
步骤：
1.将哑铃放在前肩上。握持哑铃时手距较短，手腕要保持直立，前臂垂直。膝盖和髋部要锁紧。
2.向上拱起上背部，抬头挺胸。
3.深吸一口气，屏住呼吸，让哑铃在垂直线上推举。不要往头的前面或后面推举，而是往上推举。
4.当哑铃通过额头时，保持身体贴近哑铃，并向前倾身。
5.将哑铃保持在肩膀和中脚的正中央，以便保持平衡。
要领：哑铃要保持水平以免敲到自己；核心要出力、腰部不要过度弯曲。
训练肌群：前三角、侧三角、三头肌。
引体向上（ Pull-Ups）
步骤：
1.双手握住横桿，手掌向前，宽度约等于肩宽。
2.双臂伸直，胸部挺出，略微弯曲背部，这就是起始位置。
3.向吊桿拉起身体，直到吊桿到胸部的位置，同时呼气。
4.慢慢地吸气，将身体降回起始位置，这样就完成一组动作。
要领：手臂应该完全伸直、不要只是挂着；保持肩胛骨和锁骨周围的肌肉的张力。
训练肌群：斜方肌、背阔肌、肱二头肌、大圆肌、后三角肌、核心肌群、小圆肌、外斜肌和菱形肌。
放大健身效果的3大注意事项！
健身前：如何补充适当营养素？
兼顾饮食与运动，才是健康生活的根本！健身前至少 1-2 小时，应摄取以下两种营养，更能提升训练效果，也能加速健身后的肌肉修复：
碳水化合物：
碳水化合物能提供身体所需的能量，让你能够坚持锻炼，避免健身期间感到疲惫困倦、预防低血糖；而且人体若缺乏碳水化合物，也会影响肌肉生长。由于肌肉会以的形式储存葡萄糖，并在运动时使用这些储备能量，所以健身前应补充适量碳水化合物，确保你有充足的能量来使用。
建议摄取量：每天摄入4-7克 / 每公斤，相当于50公斤的人一天至少要摄取200克的碳水化合物，可拆分三餐摄取，例如早上运动前先吃一根香蕉。
食物範例：穀物棒、水果、燕麦粥、饼乾、米糕或吐司。
蛋白质：
蛋白质是构成肌肉的成分，也能为你的肌肉提供能量。这是因为，进行重量训练时（例如举重），会撕裂肌肉纤维，肌肉便是透过的过程变得更加强壮，而这个修复的过程就需要这个材料。因此，健身前可以选择吃容易消化的蛋白质来源。
建议摄取量：对大部分人来说，增肌所需最佳蛋白质量约在 1.6 至 2.2克 / 每公斤之间，相当于 50 公斤的人一天至少要摄取 80 克的蛋白质，例如早上健身前可以吃一块 130 克的鸡胸肉。
食物範例：坚果、希腊优格、鸡胸肉、水煮蛋、一杯豆浆
定期放鬆肌肉
健身前：热身运动（Warming up）
健身之前做热身运动，有助于刺激全身血液循环、增加心率，告诉身体肌肉要接收足够的血液和氧气，做好运动準备，以免因为氧气不足、疲劳而使肌肉拉伤；也让肌肉保持灵活弹性，避免活动时肌肉紧绷而无法顺利伸展，能更有力气地精準完成训练动作。
健身后：降温运动（Cooling down）
由于健身过程中会撕裂肌肉、造成肌肉肿胀，所以训练结束后会感到肌肉痠痛（又称作）。这时身体会产生大量的白细胞（Prostaglandin）来修复肌肉，也建议在这时做简单的伸展运动，或是利用放鬆滚筒来放鬆肌肉，如此能够帮助舒缓运动后的肌肉痠痛，也能降低心率、缓和剧烈运动后的急促呼吸。
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健身后：如何透过饮食修复肌肉与体力？
尽快补充水分、运动饮料：
运动前、中、后期间，都要留意水分补充。尤其是进行高强度的运动后，由于运动出汗会让人流失水分，以及水分中的电解质（像是钠、钾离子），所以进食前要优先补充水分或是运动饮料。原则上会建议以男生 600 毫升、女生 400 毫升为标準，随着运动时间越长、强度越高，补充量就要越多，而运动过程中也可以每 15 至 20 分钟补充一次水分。
补充碳水化合物和蛋白质：
由于重训会撕裂肌肉纤维，所以运动后也要补充含有高纤维、营养丰富的碳水化合物和健康蛋白质，前者用来补充消耗的能量，后者则是能帮助快速恢复肌肉，进而达到健身的效果。会建议在运动后 30 分钟内摄取这些营养，这段时间被称为，体内细胞会把吃进去的营养转化成能量、快速利用掉，不会变成脂肪储存下来而变胖。运动后，建议摄入 1.0-1.5 克 / 每公斤的碳水化合物食物、15-30 克的蛋白质，如此能够最大限度地促进肌肉修复与重建的过程。
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常见的健身迷思
很想开始健身，但心里有好多问题，始终不敢踏出健身第一步？这边整理常见的健身迷思，让你一次弄明白
Q：如果不小心练太壮该怎么办？我害怕练重训会变金刚芭比！
Ａ：不会变成金刚芭比喔！美国生物实验学学会联合会会刊指出，在未经训练的情况下，女性天生的肌肉量约是男性的 2/3。儘管通过长期健身后，男、女肌肉生长的幅度差不多，但男性从重量训练中获得的总肌肉量是女性的两倍以上。换句话说，在同样练习条件下，男性可以更快练出明显粗犷的肌肉线条，而女性的肌肉线条则较为柔美紧实，不会轻易变成金刚芭比。
Q：健身前需要吃得多一些，让脂肪变成肌肉吗？
Ａ：脂肪是不会变成肌肉的。以组成成分来说，肌肉的组成成分是胺基酸（也就是蛋白质的组成成分），而脂肪则是由碳，氢和氧原子组成，两者是由完全不同的成分组成，所以无法互相转换。不过健身之前，尤其若是要进行高强度或是超过一小时的训练，还是要吃一些食物补充能量。
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免责声明：肌肤保养品使用后状况会依个人使用方法及肌肤状况而有所不同，并请配合正确使用方法。
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